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3 घंटे पहलेलेखक: गौरव तिवारी
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आज नवरात्रि का तीसरा दिन है। कई लोग नवरात्रि में पूरे नौ दिन व्रत रखते हैं। इस दौरान लोग आमतौर पर डीप फ्राइड आलू, साबूदाना वड़े, मूंगफली और मिठाइयां खाते हैं।
इससे खाने का स्वाद तो बढ़ जाता है, लेकिन ये वजन और ब्लड शुगर बढ़ा सकता है। इससे थकान और भारीपन महसूस होता है। डायबिटीज और मोटापे से जूझ रहे लोगों के लिए व्रत की ये डाइट फायदे की बजाय नुकसान पहुंचाती है।
इसलिए आज ‘जरूरत की खबर’ में बात व्रत की थाली की। साथ ही जानेंगे कि-
- व्रत की थाली में ज्यादा कैलोरी क्यों होती हैं?
- व्रत में किन चीजों को अवॉइड करना चाहिए?
एक्सपर्ट: शिल्पी गोयल, डाइटीशियन, छत्तीसगढ़
सवाल- क्या व्रत के खाने में ज्यादा कैलोरीज होती हैं?
जवाब- हां, आमतौर पर व्रत के खाने में ज्यादा कैलोरी होती हैं। इसके कई कारण हैं-
- अमूमन व्रत की थाली में साबूदाना, आलू होता है। ये स्टार्च और कार्ब्स से भरपूर होते हैं।
- लोग स्वाद के लिए डीप फ्राई फूड (जैसे वड़ा, चिप्स) खाते हैं। इनमें फैट बहुत ज्यादा होता है।
- मीठे शरबत पीते हैं, मिठाइयां खाते हैं, इनमें बहुत शुगर होती है।
- ये सभी हाई-कैलोरी फूड्स हैं।
सवाल- व्रत के किन फूड्स में सबसे ज्यादा कैलोरी होती है?
जवाब- कार्ब्स, स्टार्च, शुगरी फूड्स की कैलोरी हाई होती है। ऐसे सभी फूड्स ग्राफिक में देखिए-
सवाल- क्या व्रत का खाना डायबिटिक और ओबीज के लिए जोखिम बढ़ा सकता है?
जवाब- हां, व्रत के खाने से डायबिटिक और ओबीज लोगों की समस्या बढ़ सकती है-
- व्रत में खाए जाने वाले कई फूड्स (साबूदाना, आलू) में कार्ब और स्टार्च से भरपूर होते हैं। इसलिए इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स हाई होता है। ये ब्लड शुगर तेजी से बढ़ाते हैं।
- डीप फ्राइड व्रत स्नैक्स में फैट और कैलोरी ज्यादा होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
- बार-बार शुगरी ड्रिंक्स लेने या मिठाई खाने से कैलोरी ओवरलोड हो सकता है।
सवाल- क्या व्रत में हाई कार्ब फूड खाने से वजन बढ़ सकता है?
जवाब- हां, व्रत के ज्यादातर फूड्स में कार्ब्स की मात्रा ज्यादा होती है। इन्हें लगातार खाने से वजन बढ़ सकता है। इसके और भी कई कारण हैं-
- हाई कार्ब फूड्स से बनी एनर्जी शरीर फैट के रूप में स्टोर करने लगता है।
- डीप फ्राई या ज्यादा घी-तेल से भी कैलोरी और बढ़ जाती है।
- ये सभी लो प्रोटीन और लो फाइबर फूड्स हैं, जिनसे जल्दी भूख लगती है और ओवरईटिंग हो सकती है। इससे भी वजन बढ़ सकता है।
सवाल- व्रत की थाली को लो-कैलोरी और बैलेंस्ड कैसे बनाया जा सकता है?
जवाब- व्रत की थाली में कैलोरी काउंट कम करने के लिए कुछ बाताें का खास ख्याल रखें-
- डीप फ्राई की जगह उबली, भुनी या बहुत कम तेल में बनी चीजें खाएं।
- हाई स्टार्च फूड्स जैसे साबूदाना, आलू की मात्रा सीमित रखें।
- थाली में प्रोटीन से भरपूर चीजें (जैसे, पनीर, मूंगफली और दही) बढ़ाएं।
- फाइबर के लिए फल और सब्जियां जरूर लें, थाली में सलाद बढ़ाएं।
- मीठी चीजें खाने से बचें, इसकी जगह पानी या छाछ लें।
- दिनभर थोड़ा-थोड़ा खाएं, ओवरईटिंग से बचें।
सवाल- व्रत की हेल्दी थाली कैसी होनी चाहिए, इसमें कौन-सी चीजें शामिल करनी चाहिए?
जवाब- थाली में कार्ब्स की मात्रा कम करें, बस इतनी रखें कि ऊर्जा मिलती रहे।
- प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं, जिससे देर तक पेट भरा रहे।
- फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए डाइट में फल-सब्जियां शामिल करें।
- हेल्दी फैट के लिए कुछ ड्राई फ्रूट्स ले सकते हैं।
- हाइड्रेशन का ध्यान रखें।
इसके लिए थाली कैसी होनी चाहिए, ग्राफिक में देखिए-
सवाल- व्रत में किस तरह के कुकिंग मेथड अपनाने चाहिए?
जवाब- व्रत के खाने को हेल्दी बनाने के लिए ये कुकिंग मेथड अपना सकते हैं-
- बॉइलिंग- उबालने से एक्स्ट्रा कैलोरी नहीं बढ़ती है।
- रोस्टिंग- भूनने से स्नैक हेल्दी रहता है, टेस्ट भी बढ़ता है।
- स्टीमिंग- इससे पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं और पाचन आसान होता है।
- सॉटे- सॉटे (कम तेल में पकाना) से स्वाद और कैलोरी में संतुलन रहता है।
- ग्रिलिंग या बेकिंग- ये भी अच्छा विकल्प है, इससे कैलोरी कम रहती है।
सवाल- व्रत के दौरान ज्यादा भूख क्यों लगती है, ओवरईटिंग से कैसे बचें?
जवाब- व्रत में ज्यादा भूख लगने के कारण-
- व्रत के ज्यादातर फूड्स में कार्ब ज्यादा और प्रोटीन-फाइबर लो होता है। इससे सटायटी (संतुष्टि) नहीं मिलती है।
- खाने में लंबा गैप रखने से हंगर हाॅर्मोन (घ्रेलिन) बढ़ जाता है, जिससे खाने की इच्छा ज्यादा होती है।
- हाइड्रेशन न होने पर भी शरीर बार-बार भूख का संकेत देता है।
- ओवरईटिंग से ऐसे बचें-
- छोटे-छोटे पोर्शन में कई बार खाएं।
- थाली में दही, मूंगफली, फल जैसे प्रोटीन और फाइबर शामिल करें।
- पर्याप्त पानी और डाइड्रेटिंग ड्रिंक्स लेते रहें।
सवाल- अगर व्रत के दौरान वजन या सुस्ती बढ़ने लगे तो क्या करना चाहिए?
जवाब- व्रत के दौरान खानपान और दिनचर्या में बदलाव के कारण कई लोगों को सुस्ती या वेट गेन की समस्या हो सकती है। ऐसे में सही हाइड्रेशन, हल्की एक्टिविटी और संतुलित विकल्पों से ऊर्जा बनी रहती है। इसके अलावा और क्या कर सकते हैं, ग्राफिक में देखिए-
सवाल- व्रत में डिहाइड्रेशन से कैसे बचें? क्या बॉडी हाइड्रेटेड रखकर हाई कैलोरी इनटेक से बच सकते हैं?
जवाब- हां, अगर हाइड्रेटेड रहेंगे तो भूख कम लगेगी-
- व्रत में हर 1-2 घंटे में पानी या कोई हाइड्रेटिंग ड्रिंक लेते रहें।
- नारियल पानी, छाछ, नींबू पानी इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस बनाए रखते हैं।
- अच्छे हाइड्रेशन से फॉल्स हंगर (झूठी भूख) नहीं महसूस होती है।
- इससे बार-बार हाई कैलोरी स्नैक लेने की जरूरत घट सकती है।
- फल और हाई फाइबर फूड खाने से पेट भरा रहता है।
सवाल- क्या सिर्फ पानी पीना काफी है या नेचुरल इलेक्ट्रोलाइट्स भी जरूरी हैं?
जवाब- पानी से सिर्फ प्यास बुझती है, लेकिन इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो सकती है। इसलिए सिर्फ पानी पीना काफी नहीं है।
- पसीने या लंबे गैप में शरीर से सोडियम-पोटेशियम भी कम हो सकते हैं।
- नारियल पानी, छाछ और नींबू पानी नेचुरल इलेक्ट्रोलाइट्स देते हैं।
- ये शरीर का फ्लूइड बैलेंस और मसल फंक्शन सपोर्ट करते हैं।
- सिर्फ पानी ज्यादा पीने से कभी-कभी कमजोरी महसूस हो सकती है।
- इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स से थकान और सुस्ती कम हो सकती है।
- फल भी इलेक्ट्रोलाइट्स का अच्छा सोर्स हैं।
- गर्मी या फिजिकल एक्टिविटी में इनकी जरूरत बढ़ती है।
सवाल- किन लोगों को व्रत की फ्राइड, हाई-कैलोरी डाइट से ज्यादा सावधान रहना चाहिए?
जवाब- इन लोगों को फ्राइड फूड और हाई कार्ब फूड से बचना चाहिए-
- जिन्हें डायबिटीज है।
- जिन्हें मोटापा है।
- जिन्हें हार्ट डिजीज है।
- जिन्हें हाई कोलेस्ट्रॉल की समस्या है।
- जिन्हें हाइपरटेंशन की समस्या है।
- जो बहुत कम फिजिकल एक्टिविटी करते हैं।
- जिनकी उम्र 50 साल से ज्यादा है।
- जिन्हें PCOS (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) या मेटाबॉलिक सिंड्रोम है।
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जरूरत की खबर- नवरात्रि में खाएं टेस्टी और हेल्दी फलाहार: न्यूट्रिशन से भरपूर 12 रेसिपीज, व्रत का खाना हेल्दी बनाने के 8 टिप्स
व्रत की डाइट में इस्तेमाल होने वाली कई चीजें पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जैसे मूंगफली, मखाना, कुट्टू, सिंघाड़ा, साबूदाना और राजगिरा। इनसे कई हेल्दी और स्वादिष्ट डिशेज तैयार की जा सकती हैं। पूरी खबर पढ़िए…
